Dans les sociétés contemporaines, plusieurs facteurs concourent à augmenter le stress chez les individus. Les nouvelles conditions de travail, l'exigence de productivité ainsi que les contraintes de la vie familiale et sociale créent en effet de nouvelles situations productrices de stress. Voici quelques méthodes simples pour gérer ce désagrément grandissant.
Qu’est-ce que le stress ?
Selon Jean Garneau, le stress est l’état de tension chronique, physique et psychique, qui résulte d’une façon inadéquate de gérer la pression psychique pendant une période prolongée. Pour créer du stress, il est nécessaire de mobiliser plusieurs facteurs :
✔ une situation de forte implication, d’urgence et/ou de grande responsabilité qui génère de la pression psychique face à des enjeux importants ;
✔ une situation qui perdure pendant des périodes prolongées, voire, qui tend à devenir habituelle ;
✔ une façon inadéquate de réagir à cette situation, à tout le moins une réaction fortement consommatrice de ressources qui ne sont pas renouvelées…
La nature du stress
Le stress est provoqué par une réaction psychophysiologique en réponse à une situation d’urgence ou de danger. Il peut s’agir de changements rapides, qu’ils soient positifs ou négatifs, de menaces ou d’agressions, fondées ou non, auxquelles on est confronté et le sentiment qu’il est nécessaire, voire vital, de s’impliquer et d’agir rapidement. Brusquement plongé dans une situation jugée anormale, notre organisme se mobilise intensé- ment pour être capable d’y faire face et met en place des circuits de réponse L’acuité des sens et des perceptions est augmentée, les réflexes sont plus rapides et les muscles développent une force plus importante.
| Attention piège ! Bon stress et mauvais stress Le stress est une réaction naturelle de l’organisme à une situation de danger. Il s’agit d’une mobilisation du corps et de l’esprit pour faire face. La réaction appropriée qu’elle soit le combat ou la fuite, provoque un sentiment de bien-être et de détente une fois l’obstacle dépassé. C’est le bon stress ! En revanche une mise sous tension permanente sans qu’il y ait possibilité de dépasser l’obstacle qui se rematérialise constamment ne permet pas à la tension de se décharger et recycle la pression jusqu’à l’épuisement. C’est le mauvais stress ! |
Ainsi sur la route, à l’irruption d’un automobiliste qui ne respecte pas la priorité, l’organisme se met en état d’alerte et provoque une mise en condition psychologique et physiologique qui tend les muscles pour agir sur les organes de pilotage, augmente le métabolisme de manière à irriguer le cerveau qui devient plus vigilant. Les muscles et l’esprit sont tendus vers l’évitement de l’obstacle. Confronté à une situation tendue, le manager doit choisir entre le combat ou la fuite. Face à une attaque massive sur un marché, on peut choisir de ne pas résister et de porter le fer ailleurs. Le stress pathologique commence lorsque, par exemple, le manager ne s’accorde pas d’issue et se condamne à toujours faire face. C’est épuisant et peu efficace. À noter que dans l’univers des relations humaines, il existe une troisième voie, celle de l’assertivité qui consiste à affirmer qui l’on est et ce que l’on pense, sans agressivité ni passivité.
Dans tous les cas, l’action rétablit l’équilibre psychophysiologique et entraîne une sensation de bien-être. Subjectivement, on éprouve un plaisir à la hauteur de l’intensité de ce qui a été vécu. Ensuite, la fatigue et le besoin de récupérer apparaissent naturellement pour compléter le cycle. On ressent alors ce qu’on appelle une « bonne fatigue ». C’est ce que montre la figure suivante qui présente le bon stress !
La gestion inadéquate de la pression
| Attention piège ! Les réponses inadaptées au stress 1 – Surestimer ses capacités et refuser toute aide : la machine tournant à plein régime risque de se gripper voire d’exploser ! 2 – Sous estimer ses capacités et abandonner ses responsabilités pour se réfugier dans des fonctions subalternes. 3 – Faire l’autruche, ne rien voir, ne rien entendre, ne rien dire avant la catastrophe ! 4 – Transférer, « en douce » sur ses subordonnés ou ses collègues, ses fournisseurs ou ses clients, des responsabilités qui sont les siennes et leur faire porter le chapeau si ça tourne mal ! |
La tension psychique du manager oscille entre deux états. L’état de tension ou d’alerte qui est assuré par le principe de réalité qui le maintient en éveil, aux aguets des concurrents et de ses équipes ; cette tension maintient à un niveau aussi constant que possible la quantité d’excitation dans l’appareil psychique. Ensuite, le principe de plaisir réduit la tension au sein de l’appareil psychique et tend à ramener à zéro son niveau d’excitation. Le constat d’une équipe efficace et d’un client satisfait procure, chez le manager, cette baisse de la tension.
Mais il y a d’autres moyens pour faire baisser cette tension ! N’oublions pas l’humour, les plaisanteries, les éclats de rire qui sont d’excellents réducteurs naturels de stress.
Alors d’où vient que certains choisissent une réponse inadéquate ?
D’une conception inadaptée de ce que doit être l’efficacité du manager. Le manager idéal n’est pas tout puissant ! La réponse inadaptée peut être double : on surestime l’intensité de la réaction nécessaire ou on dénie la réalité de la situation stressante. La première attitude consiste à vouloir toujours être sur le pont, à faire face… la seconde à nier, contre tout sens commun, qu’il faille parfois y monter !
| Conseil d’expert Origine du stress négatif L’urgence, la qualité du service ne sont pas en soi producteurs de stress négatif, bien au contraire. En revanche, plusieurs facteurs négatifs associés peuvent être à l’origine de dysfonctionnements graves : ◆ une organisation manifestement inadaptée : il peut s’agir notamment de processus qui ont été mal conçus ou qui ont mal évolué ; ◆ un mode de management qui repose sur un déficit de leadership : le manager renforce le stress de ses équipes et négocie difficilement avec sa hiérarchie et avec les clients ; ◆ une attitude perverse dominée par le harcèlement où l’objectif de service du client est un prétexte pour infliger à son entourage des diktats capricieux. |
Les managers pris dans ces pièges sont dans des états imaginaires qui génèrent de la tension en permanence. Les managers débordés sont de plus en plus envahis, les managers dépassés sont de plus en plus isolés.
Le refus d’interpréter les lumières rouges qui s’allument se manifeste souvent par des propos rationalisants. Le manager fait état de fatigue passagère, de la malchance, de l’incompétence des collègues ou de la malignité des clients qui lui en veulent particulièrement !
Le stress est une maladie de la solitude. L’absence d’échange renforce les attitudes figées et les cercles vicieux. Un manager qui s’impose et qui impose une hyper-stimulation sans décharge de tension, augmente sa propre tension et son agressivité. L’équipe en retour va réagir, elle aussi, avec angoisse et agressivité, et un cercle vicieux de comportements stressants réciproques se met en place. Tout le monde a le sentiment de tourner en rond. Il faut en prendre conscience, donner la parole à l’équipe, mettre à plat les causes de tension et reprogrammer des relations plus efficaces.
La régulation du stress
Le rire est l’antidote de la morosité et de l’ennui, il dissipe les idées morbides et se fait le garant d’une bonne santé mentale. Les gens qui rient sont des gens heureux et ces derniers n’ont pas d’histoire, au moins en apparence !
Diagnostic : quel est votre niveau de stress ?
Présentation du quizz
Que faire pour tenter de réguler la pression dont on est l’objet ? Il y a de nombreuses méthodes qui traitent à la fois le corps et l’esprit dans des proportions variables : les psychothérapies sont fondées presque uniquement sur la parole tandis que les techniques de respiration ne traitent que du souffle et des images associées. Cela dit, l’homme est un être parlant et tout finit par des discours ! La réponse est dans le choix d’une méthode qui soit en rapport avec la nature et le niveau du stress. Le petit questionnaire ci-dessous vous permet de situer rapidement votre niveau de stress. À chaque question vous devez, pour répondre, prendre comme référence, la fréquence et l’intensité de votre comportement.
La fréquence est définie en quatre niveaux : Parfois – Assez souvent – Très souvent – Toujours. Pour nuancer et affiner chacune de vos réponses vous devez lui donner un poids en utilisant une échelle à trois échelons (1, 2, 3 – 4, 5, 6 – 7, 8, 9). Le résultat final est la somme des points obtenus à chaque réponse. Pour connaître votre niveau de stress, vous devez vous reporter au paragraphe « Lecture des résultats » ci-dessous.
| Questions | 1-2-3 | 4-5-6 | 7-8-9 | 10 | |
| parfois | Assez souvent | Très souvent | Toujours | ||
| 1 | Je suis indispensable. Je me trouve impliqué dans des activités variées que je suis le seul à pouvoir assumer. |
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| 2 | Des crises quotidiennes prennent tout mon temps. Je n’ai pas le temps de faire des choses importantes étant trop occupés à « éteindre des incendies ». |
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| 3 | J’essaie de faire trop de choses à la fois. J’ai l’impression de pouvoir tout faire et je ne dis « non » que très rarement. |
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| 4 | Je suis toujours sous pression, comme si j’étais sans cesse en train de courir et que je n’avais aucun moyen de rattraper mes objectifs ! Je suis toujours bousculé ! |
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| 5 | Je travaille habituellement beaucoup : 10, 12, 14 et jusqu’à 18 heures par jour ; 5, 6 ou même 7 jours par semaine. |
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| 6 | Je me sens constamment submergé par des exigences et des détails, et la plupart du temps, j’ai l’impression de devoir faire des choses qui ne m’intéressent pas. |
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| 7 | Je me sens coupable de quitter mon travail à l’heure. Je n’ai pas assez de temps pour me reposer ou pour avoir une vie personnelle. J’emporte soucis et problèmes à la maison. |
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| 8 | Je déborde constamment les « derniers délais ». |
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| 9 | Je suis terrassé par la fatigue et l’apathie avec beaucoup d’heures creuses faites d’acti vité improductive. |
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| 10 | J’oscille de manière très fréquente dans des alternatives désagréables. |
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| TOTAL |
Tableau 2 : Quizz du niveau de stress
Lecture des résultats
Si vous avez moins de 35 points, vous pouvez utiliser les techniques de relaxation pour améliorer votre confort de vie, mais votre niveau de stress n’est probablement pas affecté par la pression liée au temps.
Si vous avez entre 36 et 60 points : vous avez besoin d’utiliser des techniques de relaxation et éventuellement de gestion du temps de manière à diminuer vos risques de troubles potentiels liés au stress (somatisations) et au surmenage. Votre objectif est de faire aussi bien mais à un moindre coût en termes de fatigabilité, d’irritabilité et sentiment d’envahissement de votre vie privée par votre vie professionnelle.
Si vous avez plus de 60 points, votre vie se déploie au-delà de tout contrôle et peut-être estimez-vous « ne pas avoir le temps » d’effectuer un entraînement à la gestion du stress ou du temps ; cela peut vous conduire à sans cesse remettre à plus tard des décisions capitales comme de cesser de fumer, prendre de l’exercice, passer du temps avec votre famille ou vos amis, vous astreindre à une meilleure hygiène de travail. Votre santé risque d’en pâtir.
Ces résultats vous donnent une indication sur votre situation par rapport à la question du stress. Si votre stress est trop important, il vous appartient maintenant de travailler dans les possibles directions suivantes :
✔ l’organisation du travail, de la gestion du temps et du système de délégation ;
✔ la recherche de méthodes de relaxation de manière à diminuer de façon naturelle le niveau de réaction personnelle aux situations génératrice de tension.
Les différentes méthodes de contrôle du stress
Les Français sont les fidèles soutiens des laboratoires pharmaceutiques qui fabriquent des médicaments contre l’anxiété. Les anxiolytiques (benzodiazépines, bêtabloquants…) sont utilisés pour combattre les conséquences du stress : anxiété, insomnies ou manifestations somatiques. Mais ce type de prescription, qui devrait être réservé à des troubles passagers tend à se prolonger au-delà des périodes de crise. Ces molécules sont d’une grande facilité d’utilisation mais soignent les symptômes plutôt que les causes. Prudence, car elles peuvent créer une accoutumance psychologique. Les méthodes physiques de relaxation peuvent utilement les remplacer, elles sont sans doute plus contraignantes mais leur utilisation régulière provoque un certain plaisir et améliorent votre santé.
Voici quelques exemples choisis dans chacun des groupes de méthodes existantes : techniques respiratoires, techniques sportives et massages, discipline personnelle ; activités ludiques et artistiques, psychothérapies.
Les techniques respiratoires
Ces dernières considèrent que la respiration est à la base de l’équilibre physique et psychique.
La sophrologie
Mise au point en 1960 par le Dr A. Caycedo, psychiatre colombien, cette méthode est une synthèse des techniques orientales de méditation, de yoga et de relaxation occidentale. Elle permet d’affiner l’état de conscience, de vaincre la peur et de développer son potentiel. Très prisée du milieu sportif, bon nombre d’athlètes de haut niveau font appel à cette méthode.
Assis ou allongé en solo, on apprend à se détendre physiquement par un jeu de respiration et de visualisation de chaque partie du corps (de la tête aux pieds), au son de la voix du sophrologue. Il n’y a aucun contact physique. Une fois détendu (10 à 20 mn selon l’état de tension), le coach fait accéder aux régions supérieures de la conscience par des exercices de visualisation/concentration, différents selon l’objectif de chacun.
Cette technique fait appel à trois principes fondamentaux :
✔ amener le schéma corporel au plus près de la réalité vécue, pour habiter le corps en bonne santé et conquérir l’harmonie physique et psychique ;
✔ renforcer l’action positive, en développant les éléments positifs du passé, du présent et de l’avenir et en cherchant à mieux utiliser tous le potentiel des individus ; ✔ développer la réalité objective, pour apprendre à voir les choses davantage comme elles sont, avec réalisme, et développer ainsi plus d’efficacité dans l’action.
Il est à noter que les techniques de relation dynamiques qui associent respiration et techniques gestuelles sont très efficaces car elles permettent un traitement et une progression en profondeur. Il existe plusieurs « degrés », qui s’inspirent notamment des méthodes orientales : Yoga, Tummo, Zazen.
Les techniques gymniques ou sportives
La pratique jusqu’à la fatigue (sports de combat, aérobic…) de sports relativement violents permet de décharger des tensions accumulées. La pratique sportive peut être complétée par des techniques liées à l’exercice de la recherche spirituelle telles que le zen, le yoga, la méditation, les danses sacrées, le Taï Chi Chuan… Ces pratiques permettent de décharger des tensions et de ressourcer sa force spirituelle.
Les massages et les exercices de relation
Demander à un/une ami(e) de décoller la peau par un léger pincement tout le long de la colonne vertébrale déclenche parfois une douleur très cuisante, mais l’effet à moyen terme peut être des plus bénéfiques. La première fois, il est sans doute préférable de demander des instructions à un kinésithérapeute afin qu’il présente la technique et les conditions de son emploi.
Les exercices classiques de réduction du stress
Pratique d’un art
Écouter de la musique à une intensité modérée, peindre, dessiner, sculpter, écrire, visiter des expositions…
Bricoler, jardiner, tricoter, broder…
Toute activité physique qui demande une attention soutenue de l’esprit et du corps.
Utiliser la littérature, le théâtre et le cinéma
Utiliser les arts à l’exemple de la tragédie grecque pour se purifier par un phénomène de catharsis de la tension accumulée : le spectateur éprouve de la sympathie, de l’appréhension, de l’horreur, de la pitié, du désespoir…).
Le sommeil
Se donner un temps de sommeil suffisant sans être excessif (6 à 7 h). En cas d’insomnie, on peut s’adonner à une activité paisible et intéressante (lire, écrire, dessiner, méditer…) pendant dix à vingt minutes et tenter à nouveau de s’endormir.
| Conseil d’expert Des règles pour se détendre Je prépare la veille ma journée du lendemain. Je préserve toujours un temps libre pour la détente Je programme des activités que j’aime dans chaque journée de travail J’y consacre le temps nécessaire pour ne pas avoir à me presser. Lorsque je sens monter une irritabilité en moi, je réalise quelques inspirations profondes et de petits mouvements des mains et des épaules cou les mouvements prévus à la figure Je sais dire « non ! » et je m’entraîne ! Je réduis ma consommation de café, de thé, de coca. J’arrête de fumer. Je fais de la marche dès que je le peux (monter les escaliers, faire les courses,…) Lorsque je ne suis pas d’accord, je fais valoir mon point de vue, tout en respectant celui des autres : Je suis assertif ! Lorsque je me sens débordé, je n’hésite pas à en parler à mon patron et à mon médecin. |
L’explication
« Vider son sac » : s’expliquer avec autrui lorsque son action nous a heurté pour repartir avec lui – ou elle – sur des bases saines. Ne pas rester passif et silencieux !
Le confident
Se confier à un(e) ami(e) de manière à apaiser les trop fortes tensions surtout s’il s’agit de quelqu’un de compréhensif, pas trop enclin aux conseils et aux jugements. Le confident est une figure classique de la vie politique qui a fait ses preuves.
Le journal intime
Se confier à un journal intime, écrit au jour le jour, permet de prendre de la distance par rapport aux difficultés que l’on peut vivre. La relecture du journal intime n’est pas obligatoire. Cela évite de « ruminer ».
Techniques d’expression personnelle
On peut également décharger ses tensions émotionnelles par de grandes exclamations, des tirades, des rires, des pleurs. Les chorales, le théâtre amateur sont d’excellents exutoires du stress. En fait, il s’agit de se sortir de soi et de ses problèmes pour vivre « d’autres vies ». En fait, toutes les pratiques qui permettent de s’ouvrir au monde, d’être sensibles à des formes de représentations inhabituelles sont souvent très efficaces. Elle libère l’énergie par des activités gratifiantes et positives.
Les techniques psycho-analytiques
L’hypnose
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Mot clé |
Cette technique, connue depuis l’Antiquité, est un état de conscience modifié. L’Association médicale britannique définit l’hypnose comme un « état passager d’attention modifiée chez le sujet, état qui peut être produit par une autre personne et danslequel divers phénomènes peuvent apparaître spontanément ou en réponse à un des stimuli verbaux ou autres. Ces phénomènes comprennent un changement dans la conscience et la mémoire, une susceptibilité accrue à la suggestion et l’apparition, chez le sujet de réponses et d’idées qui ne lui sont pas familières dans son état d’esprit habituel » 1. Il est indispensable de faire appel à un hypnothérapeute qualifié et compétent. Le psychiatre américain Milton Erickson, président de la Société américaine d’hypnose thérapeutique a mis au point une technique sérieuse avec un accompagnement du patient. Elle permet à l’individu d’entrer en contact avec certaines ressources inexploitées parce qu’enfouies ou refoulées dans son inconscient et donc ignorées à l’état conscient.
L’hypnose est un outil utilisé dans le but de provoquer des changements qui permettront au patient d’apprendre à se débarrasser de certains symptômes.
Tout le monde n’est pas hypnotisable ! L’aptitude d’un patient à être hypnotisé n’est pas unanimement répandue. On distingue trois stades dans la transe hypnotique : transe légère, moyenne et profonde. Il existe relativement peu de sujets (environ 1 % de la population) qui soient capables d’entrer en transe profonde, où « somnambulique », dans laquelle l’hypnotisé peut garder les yeux ouverts, se mouvoir et se comporter apparemment comme dans son état habituel, mais répond docilement aux suggestions qui lui sont faites. Parmi ces derniers sujets, il en est qui sont capables de subir des interventions chirurgicales sans l’aide d’aucun agent chimique, d’autres chez qui l’on peut produire des brûlures au deuxième degré par suggestion.
L’action thérapeutique de l’hypnose s’opère généralement par voie verbale. Cette communication se fait par des suggestions directes visant à la levée des symptômes mais peut comporter également un caractère persuasif et éducatif ayant pour but le reconditionnement du malade à des attitudes plus adaptées.
Entreprendre une psychothérapie
Avoir recours à un psychothérapeute ou à un analyste pour permettre à la tension anxieuse de se résoudre ou pour briser la reproduction à l’identique d’un scénario insatisfaisant, est au prix d’un processus plus ou moins long et coûteux mais toujours fortement impliquant.
| Conseil d’expert Choisir de faire une psychothérapie ? Choisir quel type de psychothérapie ? Dans ce domaine, tous les conseils sont inutiles. Seul le sujet peut décider de réagir à une souffrance qui lui paraît brusquement intolérable et dont il souhaite parler. Le choix de la nature de la psychothérapie se fait dans une rencontre avec un thérapeute : c’est la qualité de cette rencontre qui peut décider de la suite. Un double entretien, avec un psychanalyste et avec un comportementaliste, est sans doute une approche raisonnable. La suite s’écrit avec l’un ou l’autre selon le désir du sujet. |
Deux grands types de psychothérapies sont à la disposition du sujet :
La psychanalyse, qui à partir de l’analyse de la relation entre l’analysant et l’analyste, ouvre sur une exploration de la vie psychique consciente et inconsciente de l’individu, des événements, des émotions et des images enfouies, plus ou moins traumatisantes, qui ont contribué à structurer sa vie psychique.
Les psychothérapies cognitivo-comportementalistes qui consistent à tenter de reconditionner partiellement l’individu de manière à faire disparaître les symptômes socialement handicapant comme la timidité, la sur-agressivité, les troubles obsessionnels compulsifs… On peut difficilement utiliser d’autre ressort que le choix profond de la personne pour orienter vers l’un ou l’autre type de psychothérapie. Seule une première séance peut éclairer un individu sur le désir qu’il a d’entreprendre un travail sur lui-même. On peut simplement préciser que les psychothérapies se donnent un objectif d’amélioration et un temps limités tandis que la psychanalyse d’une personne, pour reprendre un mot du Docteur Jacques Lacan, est une œuvre d’art qui demande du temps et la guérison viendrait… de surcroît !
